نحوه دویدن 100 متر
دوی 100 متر یکی از انفجاری ترین رویدادهای دوومیدانی است. اینکه چگونه در مدت زمان کوتاهی بهترین عملکرد را داشته باشید، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان قرار گرفته است. در زیر تجزیه و تحلیل ساختاری از نکات فنی، روش های تمرین و سوالات متداول در مورد دوی 100 متر ارائه شده است تا به شما در بهبود عملکرد کمک کند.
1. نکات کلیدی فنی دوش 100 متری
دوی 100 متر به چهار مرحله شروع، شتاب گیری، دویدن در راه و دوی سرعت تقسیم می شود. نکات فنی هر مرحله به شرح زیر است:
| مرحله | نکات فنی | اشتباهات رایج |
|---|---|---|
| شروع کنید | 1. از حالت چمباتمه زدن شروع کنید 2. پای جلویی حدود یک و نیم فوت از خط شروع و پای عقبی حدود یک و نیم فوت از پای جلو فاصله دارد. 3. بدن خود را به جلو خم کنید و دست ها را روی زمین نگه دارید | 1. بلند کردن بدن خیلی زود هنگام شروع 2. قدرت رکاب زدن پشت ناکافی |
| سرعت دادن | 1. مرکز ثقل را برای 15-20 متر اول پایین نگه دارید 2. به تدریج طول گام را افزایش دهید 3. تاب بازو قوی و هماهنگ با حرکات پا است. | 1. فرکانس به دلیل طول گام بسیار زیاد کاهش می یابد 2. بدن خیلی زود قائم می ایستد |
| در راه بدوید | 1. آهنگ خود را بالا نگه دارید 2. بدن خود را کمی به جلو خم کنید 3. دامنه نوسان بازو متوسط | 1. تاب خوردن بدن از این طرف به طرف دیگر 2. بازوی چرخان خیلی بالا یا خیلی پایین است |
| دوی سرعت | 1. برای 10 متر آخر سرعت را حفظ کنید 2. خیلی زود سرعتتان را کم نکنید 3. هنگام عبور از خط، سینه خود را به جلو خم کنید | 1. از قبل سرعت خود را کم کنید 2. عمل عبور از خط نامنظم |
2. روش های تمرین برای دوی 100 متر
آموزش علمی کلید بهبود عملکرد 100 متر شماست. در زیر برنامه های آموزشی برای توانایی های مختلف آورده شده است:
| نوع آموزشی | محتوای خاص | فرکانس تمرین |
|---|---|---|
| آموزش انفجاری | 1. دوی 30 متر x 6 گروه 2. آموزش پرش با جعبه × 4 گروه 3. اسکات تحمل وزن x 4 ست | 2 بار در هفته |
| تمرین استقامتی سرعت | 1. دوی 150 متر × 4 گروه 2. دویدن اینتروال (100 متر تند + 100 متر آهسته) × 5 گروه | 1 بار در هفته |
| آموزش فنی | 1. شروع تمرین ×10 بار 2. آموزش ویژه نوسان بازو 3. تنظیم سرعت و طول گام | 2 بار در هفته |
| آموزش انعطاف پذیری | 1. کشش پویا 2. یوگا یا پیلاتس 3. آرامش غلتکی فوم | هر روز |
3. سوالات متداول در مورد دوی 100 متر
در اینجا چند مشکل متداول که دوندگان با آن مواجه می شوند و راه حل های آنها آورده شده است:
| سوال | تجزیه و تحلیل علت | راه حل |
|---|---|---|
| واکنش آهسته برای شروع | 1. عدم تمرکز 2. عدم مهارت در حرکات فنی 3. نداشتن قدرت انفجار | 1. گوش دادن به تفنگ را تمرین کنید 2. تمرینات ویژه برای شروع را تقویت کنید 3. بهبود قدرت اندام تحتانی |
| سرعت عقب کم میشه | 1. تحمل ضعیف اسید لاکتیک 2. توزیع غیر منطقی انرژی فیزیکی 3. تحول تکنولوژیک | 1. تمرینات استقامتی سرعت را افزایش دهید 2. ریتم دویدن را بهینه کنید 3. تقویت ثبات هسته |
| نمی توان آهنگ را افزایش داد | 1. چرخش بازو ناهماهنگ 2. قدرت ناکافی اندام تحتانی 3. خطاهای عمل فنی | 1. تمرین نوسان سریع بازو را انجام دهید 2. تقویت مفصل مچ پا 3. طول گام را کاهش دهید و فرکانس را افزایش دهید |
4. تغذیه و ریکاوری برای دوی 100 متر
مکمل های غذایی مناسب و ریکاوری برای دوندگان سرعت به همان اندازه مهم هستند:
| زمان | توصیه های تغذیه ای | روش بازیابی |
|---|---|---|
| 2 ساعت قبل از تمرین | 1. کربوهیدرات متوسط 2. مقدار کمی پروتئین 3. رژیم غذایی کم چرب | 1. کشش پویا 2. آمادگی ذهنی |
| در عرض 30 دقیقه پس از تمرین | 1. مکمل کربوهیدرات 2. مکمل پروتئین (1.2-1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) 3. مکمل های الکترولیت | 1. کشش استاتیک 2. یخ بزنید (در صورت لزوم) 3. آرامش غلتکی فوم |
| رژیم غذایی روزانه | 1. مصرف متعادل مواد مغذی 2. هیدراتاسیون کافی 3. مقادیر مناسب ویتامین و مواد معدنی | ۱- به اندازه کافی بخوابید (۷ تا ۹ ساعت) 2. آموزش ریکاوری فعال |
5. آمادگی روانی برای دوی 100 متر
عوامل روانی در مسابقه 100 متر بسیار مهم هستند:
1.آمادگی قبل از بازی:یک مراسم ثابت قبل از مسابقه شامل گرم کردن، نکات روانشناختی و غیره برای کمک به رسیدن به بهترین حالت ایجاد کنید.
2.تمرکز مسابقه:روی حرکات فنی خود تمرکز کنید، نه حریف یا نتیجه، و از عصبی شدن بیش از حد خودداری کنید.
3.مدیریت استرس:اضطراب قبل از بازی را از طریق تنفس عمیق و خودگویی مثبت تنظیم کنید.
4.خلاصه بعد از بازی:صرف نظر از نتایج، تجزیه و تحلیل عینی باید انجام شود تا جایی برای بهبود پیدا شود.
از طریق آموزش فنی سیستماتیک، ذخایر فیزیکی علمی، ریکاوری منطقی تغذیه و تنظیم روانی خوب، هر دونده می تواند به طور مداوم در مسیر 100 متری خود را شکست دهد. به یاد داشته باشید، بهبود عملکرد اسپرینت شما یک فرآیند تدریجی است که به صبر و پشتکار نیاز دارد.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
